Больше овощей и фруктов, меньше жирного и жареного… Эти простые истины не заучил только ленивый. Тем не менее, только 21,9% россиян привержены к здоровому образу жизни, а самыми частым препятствием к этому являются нездоровые привычки питания: избыточное потребление соли в 50,5% случаев и недостаточное потребление овощей и фруктов у 37,5% населения ¹.

Мы то, что мы едим?

Очень часто рекомендации по здоровому питанию начинаются с запретов, что отбивает желание хоть как-то погружаться в эту тему. Но даже если отказаться сразу от всех «вредных» продуктов, то срыв не заставит себя долго ждать. Поэтому, прежде чем бездумно убирать из своего ежедневного меню какие-либо блюда, нужно понять, как именно на нас влияет еда.

Еда — источник энергии и питательных веществ, из которого мы берем ресурсы для поддержания жизнедеятельности всего организма. Строительство новых клеток, обменные процессы, поддержание нормальной работы внутренних органов и систем — все это напрямую зависит от того, что и как потребляет в пищу человек. Питание влияет на продолжительность жизни даже больше, чем генетика и уровень развития медицины.

Вместе с едой в организм поступают основные макронутриенты (белок, жиры и углеводы), а также микроэлементы и витамины, которые оказывают влияние на биохимические процессы, не имея при этом питательной ценности (калорийности). Это нужно учитывать в первую очередь при подборе рациона. Но часто уже на этом этапе многие люди совершают ошибки.

Пресловутые БЖУ и калорийность

Многие стараются избегать жиров, виня их в наборе лишнего веса. Безусловно, в этом есть доля истины. Но вместе с тем жиры участвуют в синтезе гормонов и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Дефицит жиров может спровоцировать бесплодие, привести к нарушению половой функции.

Белок — питательный элемент, являющийся основным строительным материалом в нашем организме. А потому его считают самым «безобидным» — многие спортсмены придерживаются белковой диеты. Но белковые продукты сложнее усваиваются, из-за чего повышается нагрузка на ферментативный аппарат желудочно-кишечного тракта, человек быстрее устает.

В последние годы набирает популярность углеводная диета, что тоже не является абсолютно здоровым подходом к питанию. Сложные углеводы —  основной источник пищевых волокон, они способствуют поддержанию процесса пищеварения и регуляции скорости всасывания жиров, а простые углеводы — источники сахаров, при высоком потреблении способствуют повышению уровня глюкозы крови и рекомендуются к ограниченному потреблению.

В зависимости от уровня физической нагрузки суточная потребность в белке составляет 12–14% от общей калорийности. Общее потребление жира не должно превышать 30% от суточной энергоценности рациона, а доля потребления углеводов — 56–58%.

Помимо определения количества белка, жира и углеводов, важно учитывать калорийность продуктов. Здесь также можно допустить некоторые ошибки: чрезмерно сократить калорийность пищи или есть все подряд, не считая калории. Конечно, высчитывать энергетическую ценность вплоть до каждой единички не стоит, однако придерживаться общих рекомендаций необходимо. Физиологическая потребность в энергии в зависимости от возраста, уровня физической активности, показателя массы тела, физиологического состояния и климата проживания для мужчин составляет 2150–3800 ккал/сутки, для женщин — 1700–3000 ккал/сутки ². 

Принципы здорового питания

В вопросах здорового питания многие люди «демонизируют» некоторые продукты: сахар, фастфуд, торты и пирожные, красное мясо, жареные блюда. Безусловно, при регулярном потреблении эти продукты могут негативно повлиять на состояние здоровья.

Переходить на здоровое питание нужно постепенно и планомерно, особенно если до этого вы злоупотребляли продуктами из списка «вредных».

1. Для начала разнообразьте свой рацион свежими фруктами и овощами — их должно быть не менее 400 г в день ³.

Ежедневное потребление не менее 400 г овощей и фруктов снижает риск смертности в среднем на 25%. ⁴.

Причем необязательно потреблять экзотические продукты, вполне можно обойтись сезонными. А вот разнообразить их по цвету будет полезно, так как фрукты и овощи содержат разнообразные фитонутриенты и фотохимические вещества, которые способны оказать благоприятное воздействие на организм.

Например, на каждые 25 г в день увеличения количества белых фруктов и овощей (яблок, груш и т. д.) риск инсульта снижается на 9% ⁵. При увеличении потребления фруктов и овощей темно-оранжевого цвета на каждые 25 г в день наблюдается снижение риска развития ишемической болезни сердца, причем наибольший вклад вносит морковь (60%) — риск ИБС на 32% ниже ⁶.

2. Следует снизить потребление насыщенных жиров до 10% и трансжиров до уровня менее 1% от общей потребляемой в день энергии. Как говорилось выше, жиры необходимы нашему организму. Наиболее полезными являются ненасыщенные жиры, которые содержатся в рыбе, морепродуктах, растительных маслах, авокадо, орехах. Снизить количество «плохих» жиров можно, сократив процент жареной пищи и фастфуда в рационе, заменив сливочное масло и сало для жарки на растительные масла, богатые полиненасыщенными жирами.

3. Соль — еще один продукт, который может привести к серьезным последствиям со здоровьем. Многие даже не задумываются о том, сколько соли (и вместе с ней натрия) они потребляют в день.

Сокращение потребления соли до безопасного уровня (менее 5 г в день) может поспособствовать предотвращению 1,7 млн случаев смерти в год ⁷.

Кстати, привычка досаливать, которая есть у 40,5% россиян, увеличивает риск смерти у мужчин на 50%, а отказ от досаливания снижает риск смерти в 1,5 раза ^8,9.

4. Выбирать мясо для ежедневного рациона тоже следует с умом. Лучше отдавать предпочтение диетическим кролику, курице, индейке. Красное мясо исключать из своего меню полностью нет необходимости, так как оно богато питательными веществами и микроэлементами, способствующими поддержанию здоровья. Но все же стоит ограничить его потребление до 1-2 порций в неделю.

5. Сложные углеводы должны содержаться в рационе каждого взрослого человека, причем, как сказано выше, им отводится большая доля в ежедневной норме потребляемой энергии. К таким углеводам относятся изделия из цельнозерновой муки и крупы.

6. Существуют так называемые стоп-продукты, содержание которых в рационе следует свести к минимуму. Помимо перечисленных выше, к ним относятся чипсы, попкорн, сухарики, алкоголь, полуфабрикаты, фабричные готовые соусы, копчености и колбасы, пакетированные соки.

7. Сахар не является необходимым элементом для поддержания жизнедеятельности, поэтому следует сократить потребление сахара до менее чем 10% от суточной потребляемой энергии, а лучше — до 5% или полностью исключить из рациона без ущерба для состояния здоровья. Дело в том, что помимо сладких блюд и сахарсодержащих напитков, сахар добавляется в ресторанную и промышленную еду для улучшения вкуса, например, в соусы (майонез, кетчуп), овощные консервы и даже колбасу. Иными словами, даже отказавшись от сладкого чая и пирожных, человек все равно получает определенную дозу сахара, увеличивать которую не рекомендуется.

Условно, при рационе в 2000 ккал в день содержание сахара не должно превышать 25 г.

Эти простые принципы помогут существенно снизить риск неинфекционных заболеваний, включая диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы, онкологические заболевания, инсульт ¹⁰. 

Придерживаясь принципов здорового питания, женщины могут продлить себе жизнь на 14 лет, а мужчины на 12 ¹¹.

Еще больше советов и рекомендаций о том, как правильно и разнообразно питаться, читайте в специальном разделе на нашем сайте.

^1. https://cardiovascular.elpub.ru/jour/article/view/2452?locale=ru_RU

^2. https://www.rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=18979

^3. https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

^4. GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019; 393:1958-72. doi:10.1016/S0140-6736(19) 30041-8

^5. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/STROKEAHA.110.611152

^6. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/colours-of-fruit-and-vegetables-and-10year-incidence-of-chd/5660BB96A4C2EDD494AC354FC267AFDB

^7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25119608/

^8. https://russjcardiol.elpub.ru/jour/article/view/5999?locale=ru_RU

^9. https://cardiovascular.elpub.ru/jour/article/view/864?locale=ru_RU  
  
^10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

^11. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.117.032047